Что такое психическая саморегуляция и как управлять ею

Содержание:

Нам суждено столкнуться с таким понятием как негатив абсолютно каждый день, ведь стресс может появиться вне зависимости от того, какое эмоциональное состояние вы испытываете сейчас. Внешние факторы напрямую влияют на наше самочувствие.

Именно поэтому вопрос как справиться со стрессом стал актуальным для представителей современных профессий. Одной из них является сфера айти, где люди не только хорошо зарабатывают, но и усердно работают. Если вам интересно это направление, рекомендуем курсы DevEducation.

Если не обращать внимание на собственную усталость, вспышки гнева, истерики, может наступить полное истощение организма, апатия, нежелание заниматься чем-либо, снижение интереса к собственной жизни или даже депрессия… Поэтому важно помнить о себе, следить и регулировать свое эмоциональное состояние самостоятельно.

В сегодняшней статье мы обсудим, что такое методы психической саморегуляции и какие психологические методы помогут каждому современному человеку справиться со стрессом.

В современном мире просто необходимо знать о том, чем являются негативные эмоциональные состояния, каким образом происходит их естественная саморегуляция, почему иногда нам сложнее, а иногда легче справиться со стрессом в одиночку, а также какие из психологических методов лучше использовать для расслабления и устранения неблагоприятных внутренних состояний.

Давайте для начала разберемся, чем являются негативные эмоциональные состояния.

Что такое негативные эмоциональные состояния

Каждому человеку свойственно испытывать как позитивные, так и негативные эмоции. Это дает нам возможность лучше приспособиться к окружающему миру и понять, что происходит. Позитивные эмоции дают понять, что все в порядке и ничто не предвещает угрозы. А негативные, в свою очередь, активизируют защитные реакции в ответ на раздражители.

Психологи различают два вида негативных эмоциональных состояний:

  1. Адаптивные (умеренные, возникающие объективно; их человек в состоянии контролировать и регулировать самостоятельно).
  2. Дезадаптивные (возникают в результате стрессовых ситуаций, длятся долго; человек практически не может их контролировать, ну, или делать это ему крайне сложно.

Самыми распространенными и универсальными негативными эмоциональными состояниями являются:

  • грусть;
  • гнев;
  • страх;
  • обида;
  • чувство вины;
  • беспокойство;
  • отвращение.

В общем понимании этого термина, негативные эмоции не считаются какой-то патологией, пока они адаптивные. Но как только их характер меняется на дезадаптационный, они могут быть опасны для психического состояния человека и будут препятствовать естественной психической саморегуляции. Давайте разберемся, что можно считать естественной саморегуляцией.

Что такое естественная саморегуляция

Каждый человек обладает навыком непроизвольной или, как еще принято говорить, естественной саморегуляцией. Речь идет о навыке нашей психики противостоять стрессу самостоятельно и восстанавливаться.

Но, стоит отметить, что этот навык не у всех людей развит в одинаковой мере. Кто-то может справиться даже с самым сильным стрессовым состоянием и достаточно быстро восстановиться, а кому-то сделать это будет практически невозможно. На это есть несколько причин. На то, насколько развита наша естественная саморегуляция, влияет:

  • способ мышления;
  • образ жизни;
  • особенности развития нашей психики.

Особенности развития психики

Для того, чтобы говорить об особенностях развития психики, нужно разбираться в типах темперамента. Именно этот фактор является одним из решающих в процессе психической саморегуляции.

Темпераментом называют совокупность особенностей всех психических процессов человека, которые отличаются темпом, интенсивностью и ритмом у всех людей.

В классическом понимании этого термина, выделяют четыре основных вида:

  • меланхолик;
  • холерик;
  • сангвиник;
  • флегматик.

Если говорить о том, кто как справляется со стрессом, то сангвиники и флегматики будут побеждать меланхоликов и холериков. Последние отличаются агрессивным поведением, а меланхолики грустным и печальным.

Образ жизни

То, какой образ жизни мы ведем, может влиять на темпераментальные склонности и на психическую саморегуляцию в том числе.

Для того, чтобы все процессы в организме работали как часы, не предоставляя дискомфорта и напряженности, душевное и физическое состояние должны соответствовать друг другу.

Если вы следите за умеренностью, регулярностью и пользой действий, которые вы совершаете, ваши навыки психической естественной саморегуляции будут развиваться.

Речь идет о правильном и сбалансированном питании, физических нагрузках, здоровом сне и мониторинге своего здоровья.

Очевидно, что если физически вы плохо себя чувствуете, психика также будет находиться в болезненном состоянии и ей будет крайне сложно справиться со стрессом.

Что такое психическая саморегуляция и как управлять ею

Способ мышления

Способ нашего мышления также сказывается на физическом и эмоциональном состоянии. Мы воспринимаем окружающий мир и все события, которые между нами происходят так, какими они есть в нашей голове. Именно это восприятие влияет на психические навыки саморегуляции.

Одной из самых частых причин развития неблагоприятных состояний являются когнитивные искажения. Они могут спровоцировать стресс даже если человек абсолютно полностью здоров физически.

Различные иррациональные убеждения, которые свойственно иметь каждому из нас, приводят к тому, что мы испытываем стресс даже тогда, когда никакой угрозы нет. Чего не скажешь о рациональных когнитивных установках, которые способствуют быстрому и эффективному решению разных жизненных проблем.

Если вы понимаете, что образ мышления мешает вам функционировать, необходимо его менять. Для этого нужно:

  • тренировать свое внимание и управлять им;
  • разобраться в самоконтроле и самомотивации;
  • разобраться со своим чувством юмора;
  • убрать все когнитивные искажения в сознании.

Чтобы понять, стоит ли вам работать над вышеперечисленными пунктами, необходимо углубиться в себя и проанализировать свое ежедневное поведение и мышление. Задумайтесь:

  • свойственна ли вам повышенная раздражительность и неуравновешенность;
  • случаются ли с вами неконтролируемые вспышки гнева;
  • конфликтный ли вы человек;
  • как часто вы чувствуете неудовлетворенность и внутреннее напряжение;
  • какое настроение у вас чаще всего, грустите ли, свойственна ли вам апатия;
  • насколько вы устаете;
  • наслаждаетесь ли вы жизнью;
  • выносливы ли вы;
  • как часто вам случается чувствовать тревогу, страх;
  • как обстоят ваши дела с самооценкой;
  • есть ли у вас сила воли;
  • как вы спите, едите, что у вас болит и так далее.

Если по большинству из этих пунктов у вас есть проблемы или недочеты, вам необходимо работать над волевой психической саморегуляцией. Это осознанное воздействие на свои психические привычки и состояния, чтобы привести их в порядок и заставить работать на комфортных уровнях. Если вы проработаете этот вид саморегуляции, у вас будет возможность справиться даже с самыми неожиданными дезадаптивными эмоциями, стать спокойнее, повысить свою жизненную активность и, конечно же, нормализовать свою нервную систему.

Работа над волевой психической саморегуляцией подразумевает практику различный методов расслабления, которые являются индивидуальными в разных случаях.

Как работать над волевой психической саморегуляцией: методы расслабления

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и легко справляться со стрессом, не нужно тратить много денег. Самые действенные и популярные методы расслабления бесплатные. Среди них:

  • чтение;
  • танцы;
  • вокал;
  • рисование;
  • вязание, вышивка (рукоделие);
  • времяпрепровождение на природе;
  • классическая музыка;
  • массаж;
  • ванны с маслами и солью;
  • общение с любимыми людьми.

В большинстве случаев, которые не слишком запущены, достаточно практики одного из вышеперечисленных способов. Но если дела обстоят серьезнее, стоит обратиться к специалисту. Он может порекомендовать вам:

  • сенсорную репродукцию образов;
  • нервно-мышечную релаксацию;
  • аутогенную тренировку;
  • идеомоторную тренировку.

Давайте разберемся с каждым из пунктов.

Нервно-мышечная релаксация

Впервые данный метод релаксации был предложен в 1930 году Эдмундом Джекобсоном. По его мнению, негативные эмоции напрямую связаны с напряжением в главных мышечных группах человеческого тела.

Он исследовал данную тему и понял, что возможно, работает и в обратную сторону. То есть, релаксация мышц в состоянии освободить от эмоционального возбуждения и расслабить психику. На базе этих открытий ученый разработал целую серию физических упражнений под названием техника прогрессивной нервно-мышечной релаксации. Ее выполнение занимает от 20 до 40 минут. Упражнения рассчитаны на все туловище и конечности — шея, плечи, руки, ноги, голова, лицо и так далее.

Если вы будете делать это впервые, поищите аудио или видео инструкции. Там рассказывается, на чем концентрироваться во время тренировки, какие мышцы и когда должны быть напряжены, в каком месте это лучше делать, открывать или закрывать глаза и так далее.

После того, как вы выполните эту тренировку, у вас будет возможность не просто избавиться от эмоционального напряжения, но и подготовиться к реализации новых целей.

Идеомоторная техника релаксации

Идеомоторная техника подразумевает работу над связью между воображаемым миром и реальным действием. Согласно этому методу, человеку достаточно просто представить то или иное действие для получения полного эффекта и впечатления, как будто от реального его выполнения.

Стоит отметить, что главным условием для этой практики является наличие этого двигательного навыка в реальной жизни. То есть, если вы не умеете что-то делать на практике, то вряд ли у вас получится испытать весь спектр эмоций от воображения этого действия.

Во время идеомоторной тренировки человек последовательно выполняет такие же действия касательно расслабления, как и в нервно-мышечной релаксации. Только делает он это не реально, а воображая.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, вы должны сидеть удобно с закрытыми глазами и следить за собственным дыханием. Когда вы поймете, что находитесь в максимально удобном и благоприятном положении, можете начинать представлять каждое движение.

Аутогенная техника релаксации

Этот вариант похож на предыдущем. Отличие только в том, что использовать нужно самовнушение, которое базируется на пассивном самонаблюдении за тем, как проходят все внутренние процессы. Человек должен представлять, как он меняется и реагирует на те или иные внушаемые события.

Это делается через самоприказы, то есть вербальные формулировки. Человек должен работать над формулировкой устойчивых связей между этими словесными само приказами и тем, как он чувствует себя внутренне. Со временем можно сформировать условный рефлекс на тот или иной сигнал.

Чтобы успокоиться, необходимо повторять себе, что ваши конечности тяжелые и теплые, вы спокойны, сердцебиение спокойное и ритмичное, а также глубоко и равномерно дышать и думать о том, что ваш лоб прохладен, а в солнечном сплетении тепло.

Для того, чтобы добиться результата, нужно повторять себе набор фраз ежедневно по несколько раз.

Сенсорная репродукция образов

Сенсорная репродукция образов подразумевает воспроизведение в своем сознании тех образов, которые будут вызывать реакцию спокойствия, отдыха и расслабления.

Для того, чтобы сеанс увенчался успехом, необходимо занять удобное положение, закрыть глаза и внимательно следить за собственным дыханием.

Когда вы поймете, что находитесь в максимально спокойном состоянии, можно начинать представлять сюжеты, которые способствуют релаксации. Эксперты рекомендуют думать о прогулке в теплом летнем лесу.

Психическую саморегуляцию также тренируют с помощью медитаций разного вида. Речь идет об успокоении ума при помощи концентрации на дыхании, но этим может быть какой угодно другой объект.

Если вы начнете практиковать хотя бы один из вышеперечисленных приемов саморегуляции психического состояния, вы заметите результат. Со временем, вы сможете найти максимально комфортный и эффективный для себя и быстро справляться с неблагоприятными эмоциональными состояниями.

Присоединяйся к DevEducation — стань востребованным специалистом и построй карьеру в IT!